Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Ćwiczenia na odchudzanie w domu obejmują codzienną aktywność fizyczną na głównych grupach mięśni, bez chodzenia do klubu fitness, korzystania z maszyn do ćwiczeń i innego specjalnego sprzętu. Poświęcając swojemu ciału 20-30 minut dziennie, możesz skutecznie schudnąć i zyskać zdrową, fizjologiczną sylwetkę. Fitness w domu na odchudzanie ma wiele zalet. Nie musisz wychodzić ze swojej „strefy komfortu”, pokonywać ograniczenia i dostosowywać się do harmonogramu pracy siłowni. Wystarczy odrobina motywacji i silnej woli, aby rozpocząć pracę nad stworzeniem nowej sylwetki.

Kilka skutecznych programów dla początkujących pomoże Ci stworzyć najbardziej optymalny schemat ładowania, który z pewnością da pozytywne rezultaty w ciągu 10-14 dni. Są tylko dwie zasady - nie przegap ani jednego dnia gimnastyki i dokładnie oblicz wartość energetyczną pożywienia. Nie da się schudnąć bez dostosowania diety. Każda spalona kaloria zwróci się dziesięciokrotnie, jeśli będziesz jeść słodkie, skrobiowe i tłuste potrawy. Tylko połączenie racjonalnej diety i sportu doprowadzi do stabilnej normalizacji wagi.

Będziesz musiał włożyć bardzo mało wysiłku i przeznaczyć 15 minut wolnego czasu dziennie. W ciągu tygodnia organizm przyzwyczaja się do tego, a gimnastyka staje się niezwykle przyjemnym procesem.

1. Podstawowym ćwiczeniem są przysiady. Działa na najbardziej problematyczne partie ciała - uda, pośladki. Pod warunkiem prawidłowego rozłożenia obciążenia, przysiady wzmacniają również plecy, mięśnie brzucha i ramiona. Aby to zrobić, musisz upewnić się, że stopa spoczywa całkowicie na podłodze, a plecy pozostają proste. Wykonaj 25 razy w trzech podejściach, z minimalną przerwą. 

2. Deska. Za najlepszy sposób na usunięcie nieestetycznych fałd na brzuchu, podkręcenie pleców i ujędrnienie całej sylwetki w krótkim czasie uważa się deskę. Stojak angażuje pośladki, biodra, plecy, ramiona i mięśnie brzucha. Tradycyjnym sposobem wykonania deski jest położenie się z brzuchem w dół w pozycji pompki. Podczas wdechu unieś tułów na łokciach, przenieś ciężar ciała na czubki nóg i ramion. „Zawieś” w tej pozycji przez 60-90 sekund. Ważne jest, aby zachować równowagę. Brak zginania kolan i odcinka lędźwiowego. Początkujący mogą przez pierwsze kilka dni odczuwać drżenie mięśni i jest to normalne.
3. Gimnastyka spalająca tłuszcz – skakanka. Ćwiczenie znane każdemu dziecku wzmacnia gorset mięśniowy i sprzyja szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Musisz rozpocząć domowe treningi na odchudzanie za pomocą skakanki przy minimalnym czasie - 1-2 minuty dziennie. Stopniowo zwiększaj czas, aby po dwóch tygodniach móc spokojnie skakać przez co najmniej 10 minut.
4. Rozwój mięśni brzucha - skręcanie. Dobrze wpływa na mięśnie proste brzucha, które odpowiadają za cienką talię i sześciopak mięśni brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, oprzyj się mocno na podłodze, ręce splecione za głową. Unieś tułów, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, aby poczuć mięśnie brzucha. Wykonaj w kręgu - 25 razy, przerwa 2-3 minuty, powtórz jeszcze 2 podejścia.
5. Rzeźba górnej części ud - plisa. Odmiana przysiadu na szerokich nogach skutecznie wzmacnia wewnętrzne partie nóg i pośladki. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Stopy powinny być maksymalnie zwrócone na zewnątrz, aby napięcie mięśni wewnętrznej strony ud było maksymalne. Wykonuj przysiady z prostymi plecami, łuk w dolnej części pleców powinien być minimalny. Zacznij od 10 powtórzeń w 3 seriach. Stopniowo osiągaj 20 razy w 5 podejściach.
6. Gimnastyka aerobowa - rzuty. Najlepsze ruchy, aby usunąć złogi tłuszczu z nóg. Wykonywane w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij plecy naturalnie w dolnej części pleców, lekko ugnij kolana. Zrób krok do przodu, przenieś ciężar ciała na wyprostowaną nogę. Zegnij go w kolanie, aby utworzyć kąt prosty między łydką a udem. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz na drugiej nodze. Wykonaj 20-25 powtórzeń w 3 seriach.
7. Wzmocnienie mięśni dużych ud – mostka pośladkowego. Celem treningu jest wyrobienie pięknych, jędrnych pośladków, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet. Unoszenie miednicy wykonuje się z pozycji leżącej na plecach, z ugiętymi kolanami. Przyciągnij stopy jak najbliżej bioder. Połóż dłonie wzdłuż tułowia, dłońmi w dół. Wciśnij pięty w podłogę i unieś pośladki jak najwyżej. Plecy zawsze proste, lekko napięte. Unieruchom pozycję na 2-3 sekundy, opuść tułów w dół, nie dotykając biodrami podłogi („zawieś”). Powtórz 15 razy w trzech podejściach.
8. Klasycznym ćwiczeniem siłowym są pompki. Większość ludzi kojarzy pompki z zajęć na siłowni. Do dziś uważana jest za jedną z najlepszych na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion, przedramion, górnej części pleców i mięśni brzucha. Wykonywane w dowolnej opcji - od ściany, od kolan, z pozycji leżącej na brzuchu. Pompki klasyczne: połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na podłodze, przenieś cały ciężar na dłonie i unieś tułów z prostymi plecami. Wskazane jest dociśnięcie łokci do tułowia. Powtórz 10 razy w trzech podejściach.
9. Pompowanie dolnej części brzucha – deska boczna. Ćwiczenia statyczne skutecznie pompują wszystkie mięśnie tułowia, a zwłaszcza „ślepe” strefy – boczną część tułowia. Wykonuje się go w pozycji leżącej na boku, z tułowiem wyprostowanym w linii prostej. Zegnij jedno ramię w łokciu, a drugie połóż na klatce piersiowej. Oprzyj się na łokciu i zewnętrznej części stopy, unieś ciało do góry, nie dotykając bioder do podłogi. Przytrzymaj boczną deskę, aż w boku pojawi się ciepło lub lekkie pieczenie. Dla początkujących najlepiej zacząć od 30-60 sekund na każdą stronę.
10. Piękny triceps - odwrotna pompka. Ćwiczenie ma na celu spalenie tkanki tłuszczowej w obręczy barkowej i pod pachami. Wykonuje się z dowolnego solidnego podłoża - ławek, krzeseł. Ułóż podpórki równolegle do siebie, w odległości nieco większej niż długość nóg. Odwróć się tyłem do jednej z podpór, oprzyj dłonie tyłem do niej. Oprzyj pięty na drugiej podporze. Powoli opuść miednicę, zginając łokcie, aż utworzy się kąt prosty. Przedramię powinno być ustawione ściśle prostopadle do podłogi. Wykonaj pompki 3 koła 10-15 razy.

Cardio - zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu

Jak sama nazwa wskazuje, treningi cardio odchudzające skupiają się na stymulacji pracy serca, przepływu krwi i metabolizmu. Sport ten jest bardzo intensywny, zazwyczaj jego trasa rozgrywana jest w krótkim czasie. Cel jest jeden – zwiększyć przepływ krwi, przyspieszyć tętno, a tym samym tonizować jednocześnie trzy ważne układy organizmu – układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i metaboliczny.

Ten sport nie tylko jest dobry dla zdrowia, ale także spala kalorie. Dlatego polecany jest wszystkim osobom zmagającym się z mankamentami sylwetki, która została przerośnięta nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia fizyczne odchudzające kształtują i wzmacniają mięśnie całego ciała, idealne zarówno do regulacji masy ciała, jak i zmiany parametrów. Cardio to prawdziwy rzeźbiarz, który w ciągu zaledwie kilku tygodni może zmienić Twoją sylwetkę na lepszą.

Przed pracą powinieneś poznać główne zasady cardio. Ścisłe przestrzeganie wymagań jest kluczem do pozytywnego wyniku i zdrowego obciążenia pracą. Dlatego w żadnym wypadku nie należy ich ignorować.

• Buty – ćwicz w domu tylko w tenisówkach. Buty sportowe zmniejszają ryzyko kontuzji.
• Używaj urządzeń monitorujących tętno (monitor pracy serca, bransoletka fitness). Pomogą Ci zapanować nad utratą kalorii i zoptymalizować pracę pod kątem Twoich osobistych potrzeb. Na przykład półgodzinny kurs pośredni spala około 350 kcal.
• Tętno nie powinno przekraczać 150 uderzeń/min. W przeciwnym razie nie będzie korzyści dla serca, a ćwiczenia cardio staną się potencjalnie niebezpieczne.
• W przypadku żylaków należy stosować specjalną odzież sportową (pończochy uciskowe), aby zmniejszyć obciążenie naczyń. Przestań skakać.
• Lekcję należy przeprowadzić sekwencyjnie. Najczęstszą opcją jest 30 sekund. pracy i 15 sek. odpoczynek. Metoda przyspiesza metabolizm w organizmie, tłuszcz szybciej znika.
• Trening zawsze zaczyna się i kończy rozgrzewką mięśni. Rozgrzewka przygotowawcza i końcowa zwiększa plastyczność, stwarzając tym samym dogodne warunki do tworzenia rzeźby ciała.
• Cardio nie będzie skuteczne, jeśli nie wprowadzisz zmian w swojej diecie.

Wszystkie ćwiczenia można podzielić na dwie duże grupy - ze skokami z uderzeniem i bez skoków. Dla początkujących i osób z chorobami naczyniowymi lub stawami najbardziej odpowiednia jest opcja bez skakania. Obciążenie problematycznych części ciała jest zmniejszone, ale skuteczność dla serca pozostaje wysoka.

Cardio 25 minut w domu dla początkujących

Kurs składa się z trzech etapów, z których każdy należy powtórzyć 2 razy. Czas przeznaczony na jedno zadanie wynosi pół minuty, przerwa 15 sekund. Odpoczynek między etapami wynosi 60-90 sekund. Proste ćwiczenia wypadowe wykonujemy na pierwszym okręgu prawą nogą, na drugim – lewą. W przypadku początkujących można zmniejszyć liczbę podejść i czas pracy. Na przykład ucz się przez 15 minut. w dwóch etapach.

Pierwsza runda:

• rytmiczny krok z zakładką na goleń;
• podnosząc kolana do klatki piersiowej;
• intensywne wypady ze zgiętymi ramionami;
• wyprosty nóg ze statycznej deski.

Druga runda:

• szybki krok z boku na bok z wyciągniętymi ramionami;
• podniesienie nogi zgiętej w kolanie do klatki piersiowej;
• połączenie deski, pompek i skoków (burpee) o niskiej intensywności.

Trzeci okrąg:

• „łyżwiarz”;
• ćwiczenie „sprinter”;
• wykroki nogami do przodu i do tyłu;
• przyjmowanie pozycji deski i pochylanie się do przodu.

Cardio ze skokami 25 minut

Odpowiedni dla początkujących i doświadczonych osób, które nie mają przeciwwskazań do skoków z impetem. Zasada działania jest inna – 2 etapy po 2 podejścia, każda pozycja na 30 sekund z przerwą 15 sekund, pomiędzy podejściami – odpoczynek 60 sekund.

Pierwsza runda:

• podskocz w miejscu z rozłożonymi nogami i rękami;
• bieganie w miejscu;
• przysiady z wyskokiem;
• wykroki na ramiona (boks);
• wyprosty nóg w desce ze skokiem;
• bieganie poziomo;
• bieganie ze złapaną golenią.

Druga runda:

• skakanie z przysiadami;
• "łyżwiarz";
• wypad nogami w bok ze skokiem;
• „nożyczki” w pozycji stojącej;
• Skoki boczne;
• bieganie na boki trzy kroki z przysiadem.

Niezależnie od poziomu trudności, głównym celem treningu cardio jest wykonanie jak największej liczby ruchów w ciągu 30 sekund. Tempo całkowicie determinuje efektywność pracy fizycznej, a co za tym idzie, skraca czas uzyskania pożądanego rezultatu.

Rodzaje ćwiczeń cardio spalających tłuszcz

Pomimo zalet absolutnie wszystkich treningów cardio, istnieją pewne rodzaje ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie do spalania tłuszczu. Na przykład, jeśli celem jest utrata 10 kg nadwagi w ciągu 2-3 miesięcy, wskazane jest uwzględnienie w programie treningowym najskuteczniejszych rodzajów obciążeń:

1. Chodzenie. Idealny jako etap przygotowawczy do poważniejszych treningów, a także dla osób początkujących i osób ze zdiagnozowaną otyłością. Koncepcja cardiowalkingu obejmuje regularne spacery ulicą, ćwiczenia na bieżni, a także popularny Nordic Walking. Godzina treningu w umiarkowanym tempie pozwala spalić około 400 kcal. Wady obejmują niskie tempo utraty wagi i krótkotrwały wpływ na układ metaboliczny. Przyspieszony metabolizm utrzymuje się przez 1-2 godziny po marszu w umiarkowanym tempie.
2. Działanie. Świetna opcja na szybkie spalenie kalorii i pobudzenie metabolizmu. Dodatkową korzyścią jest wzmocnienie mięśni nóg. Nie nadaje się dla osób otyłych, a także cierpiących na choroby układu krążenia i stawów. Godzina biegu pozwala spalić 600 kcal. Aby ułatwić trening, początkującym zaleca się naprzemienne bieganie z chodzeniem w komfortowym trybie. Na przykład 120 sekund biegu i 60 sekund chodzenia. Codziennie zmniejszaj interwał o 60 sekund, aby uzyskać standardowy program - stabilny bieg w średnim tempie 3 razy w tygodniu po pół godziny. Wzrost częstości akcji serca nie przekracza 85% normy.
3. Rower. Idealny dla początkujących i doświadczonych sportowców ze względu na małe obciążenie stawów. Podczas treningu zaangażowane są mięśnie nóg. Jazda na rowerze pozwala szybko schudnąć. 60 minut marszu na zwykłym rowerze lub rowerze treningowym pozwala spalić 600 kcal. Program klasyczny - częstotliwość 3 razy w tygodniu po 45 minut, z tętnem 85% normy.
4. Narciarstwo (trenażer eliptyczny). W pracę wliczone są nogi, co pozwala na jak najefektywniejsze korygowanie wad sylwetki. Jednocześnie obciążenie stawów jest minimalne, co pozwala na korzystanie z programu osobom z chorobami kości (oczywiście przy niskim natężeniu obciążenia). 1 godzina ćwiczeń pozwala spalić 600 kalorii. Program: częstotliwość zajęć 3 razy w tygodniu, przy tętnie 70-80%. Czas trwania 45 minut (można skrócić do pół godziny).
5. Maszyna do wiosłowania. Jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybkie schudnięcie. 60 minut pozwala spalić około 850 kcal, czyli prawie 1,5 razy więcej niż bieganie. Ale główną zaletą treningu na symulatorze jest włączenie prawie wszystkich grup mięśni. Nogi, plecy, mięśnie brzucha i ramiona są napompowane. Wśród wad można zauważyć, że wioślarz nie zawsze jest dostępny w domowych siłowniach. Nie jest to rzadkie, ale będziesz musiał tego poszukać. Program: częstotliwość 3 razy w tygodniu przez pół godziny, przy tętnie 70-80%.
6. Pływacki. Uniwersalny sposób na walkę z nadwagą dla wszystkich kategorii osób. Odpowiedni dla początkujących, doświadczonych sportowców i osób starszych. Pływanie nie ma ograniczeń co do chorób (z wyjątkiem zakaźnych). Cardio daje maksymalny efekt podczas indywidualnych sesji z trenerem. Zmienianie różnych stylów pływania, tempa i czasów ładowania daje niesamowite rezultaty. Ale nawet samodzielna wizyta na basenie czy kąpiel w naturalnych zbiornikach przyniesie owoce, pod warunkiem, że godzinny program treningowy zostanie zrealizowany przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.
7. Skakanka. Najprostszym, najtańszym i najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się tłuszczu jest zwykła skakanka. W ciągu 60 minut ćwiczeń spala się ponad 1000 kcal. Wśród zalet można wymienić dodatkowe obciążenie obręczy barkowej, łydek i wewnętrznej części ramion (pod warunkiem ułożenia skakanki we właściwym położeniu). Pomimo tego, że skakankę znają wszyscy od dzieciństwa, ten rodzaj spalania tłuszczu uważany jest za najtrudniejszy. Skoki z impetem bardzo obciążają stawy, co może prowadzić do kontuzji.

Ćwiczenia cardio na odchudzanie będą bardziej skuteczne, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zaleceń:

1. Obciążenia muszą być wykonalne. Oznacza to, że dla początkujących lepiej jest zacząć od najprostszych programów, a dla doświadczonych sportowców trzymać się ścisłych ram czasowych treningu, nie doprowadzając się do wyczerpania. W miarę jak organizm przystosowuje się do regularnych obciążeń, wydłużaj czas zajęć i zwiększaj złożoność zadań.
2. Ćwiczenia powyżej maksymalnego tętna są zabronione. Intensywność cardio bezpośrednio wpływa na wyniki. Ale jednocześnie nie można wyjść poza indywidualne tętno. Obliczenie wskaźnika jest proste - 220 minus wiek. Na przykład dla zdrowej 40-latki tętno wyniesie 180 uderzeń na minutę - to jest limit. Jeśli nad nim przejdziesz, ryzyko obrażeń wzrasta z każdym „dodatkowym” uderzeniem serca.
3. Nadwaga nie jest powodem do pozbawiania się zdrowia. Ćwiczenia odchudzające w domu nie powinny trwać dłużej niż 1 godzinę. Zawodowi sportowcy mogą wydłużyć ten czas o kolejne 15 minut.
4. Zajęcia muszą być regularne. Tak jak przy rygorystycznych dietach zaleca się jedzenie o ściśle określonych porach, tak cardio najlepiej wykonywać w określone dni przynajmniej 3 razy w tygodniu.
5. Wprowadź odpowiednią ilość wody do swojej diety. Treningi cardio są trudne i usuwają wodę z organizmu. Uzupełnianie zapasów jest koniecznością. Należy pić zawsze, gdy tylko pojawią się pierwsze oznaki pragnienia. Eksperci podają lakoniczne zalecenia dotyczące ilości wody – według potrzeb organizmu. Jeśli chodzi o sposób podawania, lepiej pić często, małymi łykami.

Kalkulator kalorii ułatwiający przejście na prawidłowe odżywianie

Prawidłowe odżywianie jest integralną częścią treningów w domu. Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych staje się kluczem do zdrowego funkcjonowania organizmu i prawidłowej wagi. Ponadto zbilansowana dieta pomaga zapobiegać wielu chorobom.

Prawidłowe odżywianie opiera się na trzech prostych zasadach: umiar, różnorodność, równowaga. Innymi słowy, konieczne jest przestrzeganie indywidualnego schematu spożycia kalorii, który zależy od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Rozkład całkowitej ilości w codziennej diecie przedstawia się następująco:

• 50-55% - węglowodany (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - tłuszcze (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - białka (1 g = 4 kcal).

Należy rozumieć, że żaden produkt nie zawiera w całości wszystkich niezbędnych dla organizmu elementów. Dlatego nie ma „złej” żywności, są tylko złe nawyki żywieniowe. Aby połączyć równowagę dietetyczną i przyjemność, konieczne jest urozmaicenie diety, ale w zdrowych „dawkach”.

Zasady prawidłowego odżywiania są dość proste:

• umiarkowanie zmniejsz spożycie kalorii;
• nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania;
• unikaj podjadania pomiędzy głównymi posiłkami;
• całkowicie unikaj słodkich napojów;
• ograniczyć lub całkowicie powstrzymać się od alkoholu, dozwolone jest spożycie nie więcej niż 150 ml czerwonego wina;
• uważaj na ukryte tłuszcze, które w dużych ilościach występują w potrawach smażonych, gotowych półproduktach, wypiekach, czekoladzie, ciastach, lodach itp.
• jedz warzywa pod każdą postacią, ogranicz owoce do dwóch dziennie.

Przestrzeganie zasad i domowych ćwiczeń odchudzających szybko doprowadzi do pożądanego rezultatu. Problem liczenia kalorii pomoże Ci w rozwiązaniu wygodnego narzędzia internetowego – kalkulatora kalorii dla dań gotowych.

Obliczanie dziennego spożycia kalorii

Dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu wyliczane jest automatycznie. Wystarczy wpisać standardowe dane:

• masa ciała w kilogramach;
• wysokość w centymetrach;
• płeć;
• wiek;
• poziom aktywności fizycznej (wybierz odpowiednią opcję w kolumnie).

Efekt pomoże Ci zbilansować dietę w taki sposób, abyś mógł mądrze schudnąć i utrzymać wagę na stałym poziomie przez wiele lat. Jednocześnie nie jest konieczne rezygnowanie z ulubionych potraw i przechodzenie wyłącznie na żywność pochodzenia roślinnego. Najważniejsze jest to, że zawartość kalorii w potrawach nie przekracza dopuszczalnej wartości dziennej. Jak pokazuje praktyka, w ciągu tygodnia można nauczyć się tworzyć urozmaicony, smaczny i zdrowy jadłospis.

Aby określić optymalną ilość kalorii, kalkulator wykorzystuje wzór Mifflina-San Jeora. Równanie dokładnie oblicza podstawową przemianę materii (BMR), czyli wymagane dzienne zapotrzebowanie na energię w spoczynku. Uzyskany wynik staje się podstawą do zaleceń dotyczących ograniczenia spożycia kalorii. Korzyści z obliczeń online można docenić już po jednym dniu korzystania z narzędzia:

• natychmiastowe rezultaty;
• zalecenia dotyczące korekty żywieniowej – trzy możliwości naturalnej, szybkiej i awaryjnej utraty wagi;
• kalkulacja dokonywana jest indywidualnie dla każdej osoby – nie ma wskaźników uniwersalności ani średnich;
• proces powrotu do formy odbywa się w sposób bezpieczny dla zdrowia.

Proste, ale skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu, w połączeniu z odpowiednią dietą opartą na internetowym kalkulatorze kalorii, z pewnością dadzą pozytywny wynik. Wykorzystaj nowoczesne narzędzia do osiągnięcia swoich celów!