We współczesnym społeczeństwie standard piękna kobiety jest smukłą postacią. Co zrobić, jeśli twoja ulubiona spódnica zbyt mocno siedzi w talii, a dżinsy zdradziecko wystają tłuszcz po bokach?
Należy zrozumieć, że nie będzie działać w celu usunięcia złóż tłuszczu tylko na żołądku lub biodrach za pomocą specjalnych ćwiczeń. Konieczne będą zarówno regularne ćwiczenia fizyczne, jak i zgodność ze specjalną dietą, aby utrzymać ciało w dobrym kształcie fizycznym.
Niestety, fałdy znienawidzonego tłuszczu na żołądku powstają niezauważone i szybko, ale odchodzą przez długi czas i niechętnie. Dlatego przygotowaliśmy profesjonalne ćwiczenia do utraty wagi i stron! Pomogą ci osiągnąć ceniony cel - pozbyć się nadmiaru!
Szczegółowy przewodnik, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu
Czas więc spotkać się z siłami, rzucić lenistwo i zabrać się do pracy na swojej figurze. Aktywność fizyczna jest najlepszym lekiem dla niepotrzebnego tłuszczu!
Ćwiczenia mające na celu spalanie tłuszczu i odchudzania w brzuchu w domu muszą być regularnie wykonywane. To ciągłe ćwiczenia, które dają widoczny, pozytywny wynik utraty masy ciała w brzuchu. Skuteczność ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu na żołądku zależy od regularności i siły woli.
Ale jak radośnie będzie to później, kiedy podczas dokonywania pomiarów kontroli będziesz mile zaskoczony wynikami utraty wagi i zmniejszeniem objętości brzucha za tydzień.
Rada! W przypadku utraty wagi brzucha i boków ważne jest stosowanie ćwiczeń dla kobiet, ponieważ u mężczyzn otyłość występuje w innym typu.
Przenieś więcej!
Kobiety zawsze poruszają znacznie więcej mężczyzn, ale nie wolno to od zajęć mających na celu zmniejszenie tłuszczu na brzuch. Trening narażony na tłuszcz nie zajmie dużo czasu, ale złagodzi akumulacje tłuszczu na żołądku dokładnie tam, gdzie jest to konieczne.
Skuteczne ćwiczenia fizyczne utraty wagi i stron zapewniają aktywne ruchy, napęd lenistwo, poruszaj się więcej!
Pamiętaj mądrze!
Podczas treningu musisz jeść właściwie i wydajnie. Każda aktywność fizyczna z niewłaściwym odżywianiem będzie bezużyteczna, nie będziesz w stanie schudnąć! Aby wiedzieć, że nie powinieneś używać, podamy kilka ważnych wskazówek w następnym rozdziale.
Żywność żywności podczas utraty wagi powinna być starannie wybrana, ale na początek ważne jest, aby zmienić dietę. Tylko dokładnie zmieniając dietę, nie możesz głodować, a jednocześnie znacznie zmniejszyć wagę.
- Zdobądź odwagę i wyklucz lub spróbuj zmniejszyć do minimum, w diecie są szybkie węglowodany (najpierw słodkie i mąki).
- Konieczne jest ograniczenie stosowania soli stołowej, przyczynia się również do pojawienia się nadmiaru wody w ciele (obrzęku).
- Zmniejsz porcje do 200 g, jedz częściej, co najmniej 4-6 razy dziennie.
- Pamiętaj, aby pić co najmniej 2 litrów czystej wody dziennie. Woda odgrywa ważną rolę w metabolizmie i promuje utratę masy ciała jako całości, w tym brzuch i biodra.
- Odmiany tłuszczowych mięsa i ryb, daj preferencje dla odmian mięsa o niskiej zawartości tłuszczu: drobi, wołowina, królik. Cambala, pyłek, dorsz jest bardziej odpowiedni z ryb.
- Lepiej jest gotować jedzenie na parę, piec lub po prostu gotować.
- Odmowa fast foodów!
Zasady wykonywania ćwiczeń dla mięśni brzucha w domu
- Ważnym punktem treningu jest wybór czasu, nie można zacząć ładować i ćwiczyć dla brzucha po jedzeniu. Spróbuj rozpocząć ćwiczenia na pusty żołądek, natychmiast po snu lub 3 godziny po jedzeniu. W tym czasie ciało jest aktywnie dostrojone do spalania tłuszczów.
- Z porannymi gimnastyką, w ćwiczeniach do utraty wagi i bioder, nie używaj sportowych skorup do ważenia. Zastosowanie takich skorup prowadzi do wzrostu masy mięśniowej w obszarach problemowych i wzroku wzrostu objętości.
- Głównym warunkiem osiągnięcia wyników utraty wagi i bioder jest regularność klas. Jak często i przez długi czas będę kontynuować szkolenie - zdecyduj sam, najważniejsze jest codzienne śledzenie grafiki. Wyrzuć lenistwo i nie dopuszczaj długich przerw w klasie. Ćwiczenia powinny dać przyjemność i poczucie łatwego zmęczenia.
- Ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i bioder muszą być naprzemienne z ćwiczeniami dotyczącymi odchudzania, spacerem i regularnym bieganiem.
- Przejście do ćwiczeń w celu utraty wagi brzucha i boków jest konieczne z ciepłego -up. Podczas ciepłego lub ciepła mięśnie są ogrzewane, krążenie krwi w ciele jest przyspieszane, a amplituda ruchów w stawach rozszerza się. Dzięki temu urazy są zapobiegane.
- Te kobiety, które są zdecydowanie zdeterminowane, aby uporządkować postać, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia należy wykonać podczas ładowania w celu usunięcia tłuszczu na żołądku i biodrach. Poniżej w artykule przedstawimy najczęstsze opcje szkolenia, ale jeśli to możliwe, należy uzyskać konsultację z profesjonalnym specjalistą.
- Aby osiągnąć wynik utraty wagi, po bokach, wystarczy wybrać kompleks 5 ćwiczeń, aby wykonać je naprzemiennie, w trzech podejściach, powtórz każde ćwiczenie co najmniej 30 - 4 razy w tygodniu. Podczas sportu ostrożnie podążaj za swoimi uczuciami i pulsem. Nie przepracuj!
Plan wykonania
Konieczne jest prawidłowe studiowanie w domu i nie opuszczyć zajęć, możesz zabrać dzieci do wspólników, będą się dobrze bawić, aby uczyć się obok twojej matki. Wraz z dobrym nastrojem wykonuj ćwiczenia dotyczące utraty wagi, bioder i boków, a wynik nie będzie gorszy niż podczas pracy z trenerem. Najważniejsze jest przestrzeganie prostych zasad:
- Zacznij trenować z prostym ciepłym -na całym ciele, dobrze pracującymi ruchami w stawach ramion, stawach broni, bioder i nogach, tańcz do swojej ulubionej muzyki.
- Po następnym etapie smukłego ciała następują skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty masy brzucha i boków, obejmuje to takie proste ćwiczenia jak zbocza. Tilts wykonują 10-15 razy z góry i z powrotem, a następnie w prawo i w lewo. Spróbuj, pociągnij mięśnie, spróbuj zdobyć palce u stóp.
- Niedrogim sposobem na utratę wagi i bioder w domu jest ćwiczenie z obręczą. Aby zwiększyć efekt, kup obręcz z dyszami do masażu. Kiedy obrót obręczy w talii intensyfikuje się dzieło mięśni brzuch, bioder, pleców, pośladków i nóg. W ćwiczeniu z obręczą spalono więcej kalorii, co prowadzi do aktywnej utraty wagi.
- Następnie nie zapomnij o przysiadach, ćwiczenie to tworzy mięśnie dolnej części brzucha, pośladków i nóg i przyczynia się do utraty wagi.
Bardziej skuteczne ćwiczenia dotyczące zwiększonej utraty wagi brzucha i boków znajdują się w pozycji leżącego na podłodze. Rozpocznij klasyczne ćwiczenia dla szybkiej i skutecznej utraty wagi (są to różnorodne huśtawki z nogami i dłoniami, obroty ciała w pozycji leżącej). Wszyscy ludzie mają inny trening fizyczny i konieczne jest rozsądne podejście do ciągłych obciążeń, szczególnie w przypadku ćwiczeń utraty wagi.
Przyjrzyjmy się bliżej 10 prostych ćwiczeń, aby utrażyć na wadze i po bokach w domu. Zajęcia te są odpowiednie dla początkujących entuzjastów i zaawansowanych miłośników treningu domowego w celu zwalczania akumulacji tłuszczu w brzuchu.
Ćwiczenie kardio dla brzucha
Trening sercowy (trening aerobowy) to połączenie niektórych ćwiczeń mających na celu zwiększenie częstości akcji serca i zwiększonego przepływu krwi podczas obciążeń. Jednocześnie szkolony cały układ sercowo -naczyniowy. Cardio-receptowanie przygotowuje serce do poważniejszych obciążeń i koniecznie wchodzi do ćwiczeń dla brzucha, zmniejsza warstwę tłuszczu na biodrach i trening mięśni nóg. Podczas skutecznych ćwiczeń kardio do utraty masy ciała i boków konieczne jest regularne mierzenie impulsu (lepiej jest użyć pulsometru).
Szkolenie sercowe są najskuteczniejszymi ćwiczeniami w kompleksie, szczególnie w przypadku utraty masy brzucha i boków, ponieważ występuje aktywne spalanie kalorii, a zatem zmniejszenie warstwy tłuszczu.
Uwaga! Oferujemy rozważenie trzech prostych ćwiczeń w celu szybkiego „pompowania” prasy i boków.
| Częstotliwość
lekcje |
Ćwiczenia | Działanie | Wynik |
| Codziennie | Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami. Podnieś górną część ciała ciała tak niskiego do nóg, jak to możliwe, dłonie są przymocowane za głową. Wykonujemy 3-5 podejść do 15 wind. Konieczne jest rozluźnienie między podejściami co najmniej 30 sekund. | Zwiększony aerobik w celu wzmocnienia mięśni brzucha. | Minus 2-3 kg miesięcznie |
| Codziennie | Leżąc na podłodze, unieś nogi pod kątem prostym. Podczas podnoszenia nogi nie można umieścić na podłodze. Wykonujemy 10 wind w 4-5 podejściach.
Spoczywaj między podejściami co najmniej 30 sekund. |
Istnieje trening mięśni brzucha brzucha, pleców, boków. | Minus 2-4 kg. na miesiąc |
| Kilka razy dziennie | Mocno odcenimy mięśnie brzucha, jakby je narysować i opóźniamy napięcie do 10-15 sekund. Potem zrelaksujemy się. Takie ćwiczenia można przeprowadzić do 5 razy na podejście. | Skuteczne ćwiczenia dla prasy wzmacniają mięśnie prasy, zapewniają dobry wynik do utraty boków wagi. | Minus 1-2 kg miesięcznie |
Takie zajęcia nie zajmie dużo czasu, przez cały czas były najprostsze i najbardziej skuteczne w walce z nadmierną wagą i sprawiły, że żołądek płaski.
Regularny łatwy trening mający na celu utratę wagi całego organizmu, a zwłaszcza brzuch jest niemożliwa bez dostosowywania odżywiania, zmniejszania stosowania tłuszczów i węglowodanów. Zmniejszenie zawartości kalorii w odżywianiu zapewnia bardzo skuteczną pomoc w skuteczności utraty masy ciała brzucha.
Poranne ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni brzucha zajmie tylko 8-10 minut i zapewnią dobry nastrój. Proste ćwiczenia dotyczące utraty brzucha naprawdę działają, żołądek staje się płaski, a boki odchodzą.
Ćwiczenia dla mięśni brzucha z tyłu
Aby szybko schudnąć, wszystkie ćwiczenia leżące na plecach powinny być wykonywane na specjalnym dywanie sportowym, zmiękcza wstrząsy i zapobiega nieostrożnemu zadawaniu obrażeń. Najpierw zrób ciepły -w ciągu 5 minut, podgrzej i rozciągnij mięśnie.
Rower
Ćwicz „rower” naśladuje jazdę rowerową. To najlepsze ćwiczenie do utraty wagi, boków i bioder.
Weź pozycję wyjściową: leżąc na plecach, pochyl kolana na kolanach, naciśnij obcasy tak blisko miednicy, jak to możliwe, trzymaj ramiona rozcieńczonymi łokciami za głową.
Powoli unieś ramiona z podłogi, jednocześnie napięcie mięśni brzucha. Wyczerpanie jednej nogi pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, jednocześnie rozciągając przeciwne ramię do kolan wygiętej nogi. Następnie, bez przerwy, powtórz gimnastykę z drugiej nogi. Ruchy nóg powinny być gładkie i niezbyt szybkie. Opracuj 10 ruchów z każdą nogą i odpoczywaj, a następnie zbliżaj się do kolejnych 1-2.
„Rosyjskie skręcanie”
To trudne ćwiczenie obejmuje wszystkie mięśnie ciała, szczególnie
Podczas skręcania mięśnie prasy są napięte. W pozycji wyjściowej, siedząc na podłodze, odrzuć ciało z powrotem do 45 stopni, unieś nogi zgięte na kolanach i przytrzymaj ciężar. Uderz ręce w zamek i rozciągnij się do przodu. Podczas wydechu odcedź mięśnie prasy, obracając ciało na bok, weź zamknięte ręce w kierunku ciała. Zrób krótką zatrzymanie, a następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Wystarczy, aby 3 podejścia do 10 skręcających w prasie.
Ćwiczenia do wzmocnienia mięśni brzucha w barze
Ćwiczenie „baru” polega na ruchach ukierunkowanych na wzmocnienie prasy, tracąc ciężar brzucha, bioder i pleców. Bar jest głównym w złożonych ćwiczeniach fitness. Jest skuteczny w budowaniu płaskiego brzucha.
W pozycji wyjściowej, stojąc na kolanach, dłonie spoczywają na podłodze. Wciągnij żołądek do siebie, zaciśnij mięśnie prasy i powoli wpadnij w ręce wygięte w łokcie, łokcie znajdują się ściśle pod stawami barkowymi. Leżąc przez minutę, napięcie mięśni brzucha. Następnie płynnie rozciągnij nogi, zmieniając pozycję na klasyczny pasek, spoczywając na podłodze tylko palcami i dłoniami. Żołądek jest podciągany, miednica nie wyróżnia się, ciało ma podobieństwo do linii prostej. Oblicz głośno do 10 i podawaj ciału do przodu, ciągnąc mięśnie siłą. Ćwiczenie zaleca się powtarzanie 4-5 razy.
Planck ze skokiem
Ćwiczenie jest przeznaczone do ogólnego treningu ciała, utraty wagi, bioder, brzucha.
Pozycja początkowa to klasyczny górny pasek. Opierając się na podłodze rękami, rozłóż nogi w skoku bez zatrzymywania się, w skoku, połącz nogi. Skakamy co najmniej 5 minut w jednym podejściu. Możesz skomplikować lekcję, dodać ćwiczenie paska z zakrętami.
Ćwiczenia dla mięśni brzucha stojących
Istnieje wiele najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie i utratę masy brzuch. Proste ćwiczenia, takie jak zbocza, są bardzo skuteczne, jeśli potrzebujesz schudnąć w brzuch i bokach.
Skłonności można wzmocnić, dodając do dłoni hantle lub inne ciężkie skorupy.
Ćwiczenia stojące, skręcają się w lewo i prawo, również się udowodniono. Z napięciem mięśni brzucha osoba stoi na pół -nogach, od siebie, dłonie za jego głową. W tej pozycji wykonuj zakręty w różnych kierunkach. Ćwiczenia są skuteczne w trakcie utraty wagi, boków.
Ćwiczenia te można również uwzględnić w porannych ćwiczeniach w celu zmniejszenia talii i utraty wagi.
Podczas ładowania możesz wprowadzić takie ćwiczenia dla leniwych, jak podnoszenie nóg, siedzące na krześle, gdy kolana są przyciśnięte do klatki piersiowej i pozostają przez 10-15 sekund. Ćwiczenie to daje również dobry wynik utraty masy ciała i boków. Pamiętaj, aby dodać ćwiczenia za pomocą obręczy.