Te zalecenia pozwolą również nie przybierać nadmiernej wagi.
Nadmiar wagi wpływa nie tylko na wygląd, ale także zagrażanie życia. Nadmiar masy ciała powoduje powikłania sercowo -naczyniowe, cukrzycę typu 2, problemy układu mięśniowo -szkieletowego i zaburzeń psychicznych.
- Otyłość jest jednym z podstawowych kryteriów ryzyka rozwoju raka endometrium (wewnętrzna błona śluzowa ciała macicy).
- U kobiet, które przeżyły menopauzę, dodatkowe funty są związane z wysokim prawdopodobieństwem raka piersi, a także rakiem jelita grubego.
- Nadmierna waga jest jednym z przyczyn rozwoju gruczolakoraka przełyku i raka nerki lub trzustki, szczególnie u mężczyzn.
- Na tle niealkoholowej choroby tłuszczowej otyłość może powodować raka tego narządu, a także nowotwory na pęcherze żółciowym.
- Te same badania wiążą otyłość z możliwością rozwoju szpiczaka mnogiego (nadmierna propagacja komórek plazmatycznych).
Należy zauważyć, że związek między nadwagą a rakiem jest złożony i wieloczynnikowy. Mechanizmy, w których otyłość przyczynia się do pojawienia się onkologii, obejmują fluktuacje hormonalnego tła, przewlekłe zapalenie, oporność na insulinę i inne czynniki. Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione ryzyko, musisz pozbyć się nadwyżki wagi nie tylko dzięki trendowi mody, ale w celu przedłużenia swojego życia.
„Utrata wagi jest złożonym i przedłużonym procesem, który wymaga osoby nie tylko zmian w nawykach żywności i stylu życia, ale także znacznych wysiłków woli i stabilności psychologicznej. Motywacja tutaj może być zróżnicowana. Dla niektórych osób jest to chęć poprawy ich zdrowia, dla innych, chęci uzyskania bardziej atrakcyjnego wyglądu i zwiększenia siebie, dla trzeciego - potrzeby przestrzegania niektórych standardów społecznych lub wymagań zawodu.
O czym będziemy porozmawiać:
Czynniki wpływające na motywację do utraty wagi
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są zainteresowani utratą na wadze. Różnica polega na tym, że u dziewcząt to pragnienie często wynika z potrzeby przestrzegania ogólnie przyjętych standardów piękna i u mężczyzn - stanu zdrowia.
- Według WHO około 2 miliardów dorosłych w wieku powyżej 18 lat ma nadmierną wagę, z czego ponad 650 milionów cierpi na otyłość.
- Zatrzymanie motywacji przez całą drogę do utraty wagi jest kluczowym czynnikiem sukcesu.
- Według różnych szacunków, od 80% do 95% osób próbujących schudnąć ostatecznie do poprzedniej wagi w ciągu roku.
Dlatego zbliżyliśmy się do tematu czynników. Są one podzielone na motywatory zewnętrzne i wewnętrzne.
Zachęty zewnętrzne
Przechodzą z zewnątrz i mogą być powiązane z naszym wyglądem, środowiskiem społecznym, rozpoznawaniem i innymi aspektami życia.
- Poprawa wyglądu. Jest to jedna z najczęstszych zewnętrznych zachęt do odchudzania. Ludzie często chcą wyglądać bardziej atrakcyjnie, harmonijnie i sprawnie. Może to wynikać z chęci polubienia w lustrze, nosić ulubione ubrania, czuć się bardziej pewnym i atrakcyjnym w oczach innych.
- Uznanie społeczne. Odgrywa także znaczącą rolę w motywacji do utraty wagi. Ludzie często chcą uzyskać zgodę i wsparcie ze swojego środowiska społecznego - rodzin, przyjaciół, współpracowników.
- Zgodność ze standardami społecznymi. Często ludzie odczuwają presję ze strony społeczeństwa, mediów i sieci społecznościowych, które promują wyidealizowane obrazy szczupłych ludzi. Jest to zachęta do rozpoczęcia diety i zajęć w hali.
- Wymagania zawodowe. Modele, aktorzy, sportowcy i inne osoby publiczne muszą przestrzegać niektórych standardów liczby. W takich przypadkach wymagania zawodowe mogą stać się silną zewnętrzną zachętą do utraty wagi.
Pomimo faktu, że zachęty zewnętrzne odgrywają ważną rolę w motywacji do utraty wagi, motywacja wewnętrzna jest bardziej skuteczna i stabilna, ponieważ opiera się na osobistych wartościach i przekonaniach.
Wewnętrzne motywy utraty wagi
Ta odmiana zapewnia osobie niezbędną siłę woli i wytrwałość w celu przezwyciężenia trudności i osiągnięcia swoich celów. Co może zachęcić osobę do schudnięcia?
- Poprawa stanu zdrowia. Nadmierna waga i otyłość są czynnikami ryzyka rozwoju wielu poważnych chorób. Utrata masy ciała nawet przez kilka kilogramów może znacznie poprawić stan zdrowia, zmniejszyć ryzyko rozwoju tych dolegliwości i przedłużenia życia.
- Poprawa jakości życia. Nadmierna waga ogranicza aktywność fizyczną, powodując poczucie zmęczenia i dyskomfortu, a także prowadzi do rozwoju problemów psychologicznych, takich jak depresja i lęk. Utrata masy ciała może poprawić jakość życia, zwiększyć energię, poprawić sen, zwiększyć samoocenę.
- Ulepszanie dobrego samopoczucia. Porzucając dodatkowe funty, osoba pozbywa się różnych nieprzyjemnych objawów, takich jak duszność, pocenie się, ból stawów i plecy.
- Poprawa samooceny. Pełna osoba zwykle czuje się nieatrakcyjna, jest zawstydzona swoim ciałem i może uniknąć komunikacji z innymi ludźmi. Zmniejszenie wagi pomaga zwiększyć samoocenę, zdobyć pewność siebie i zacząć traktować swoje ciało z miłością i szacunkiem.
- Osiągnięcie osobistych celów. Dla niektórych osób utrata masy ciała wiąże się z osiągnięciem określonych celów osobistych, takich jak możliwość noszenia ulubionych ubrań, zaangażowania się w określony sport lub po prostu czuć się bardziej komfortowo w ciele.
Należy zauważyć, że motywacja wewnętrzna jest indywidualna i unikalna dla każdej osoby. Podczas ustalania celów w celu zmniejszenia wagi należy wziąć pod uwagę twoje osobiste wartości, potrzeby i aspiracje, aby wybrać motywy, które będą najbardziej skuteczne i pomóc w osiągnięciu pożądanego rezultatu.
Psychologiczne aspekty motywacji
Motywacja, zarówno wewnętrzna, jak i zewnętrzna, jest kluczowym elementem, który określa przestrzeganie osoby do procesu odchudzania i jego zdolność do osiągnięcia swoich celów. Ale waga jest zawsze łatwiejsza do „jedzenia" niż długo i ciężko, aby pozbyć się masy. Dlatego musisz poprawnie ustalić cele i stworzyć system nagród.
- Wyznaczyć cele. Powinny być niezdarne, konkretne i możliwe do osiągnięcia (powiem ci bardziej szczegółowo w artykule). Na przykład zamiast niejasnego celu lepiej jest wyznaczyć cel „zmniejszenia wagi o 5 kg w ciągu dwóch miesięcy".
- Ustaw priorytety. Co chcesz dostać: kilka kawałków ciasta dziś wieczorem lub -500 g na skalach jutro rano? Cele i priorytety można wizualizować. Wielu używa do tego kart motywacyjnych - wiszą w widocznym miejscu, zdjęcie pięknej postaci.
- Zbuduj plan działania. Powinien obejmować określone kroki, które należy podjąć w celu osiągnięcia celów, takich jak zmiana diety, zwiększenie aktywności motorycznej i ogólnie dostosowanie stylu życia.
Należy zauważyć, że plan działania powinien być realistyczny i uwzględniać indywidualne cechy osoby, jej styl życia, nawyki i preferencje.
Badanie opublikowane w czasopiśmie wykazało, że osoby, które wyznaczyły sobie konkretne cele, aby zmniejszyć wagę średnio, tracą o 20% większą wagę niż ci, którzy nie wyznaczają celów. A wsparcie bliskich zwiększa szanse na udaną utratę masy ciała o 30%.
Przezwyciężanie przeszkód i wsparcie w procesie zmian
Tworząc cele i plany, pamiętaj, że w trakcie utraty wagi napotkasz różne przeszkody, takie jak głód, zmęczenie, stres, presja społeczna i inne. Ważne jest, aby przygotować się na te przeszkody i mieć strategie ich przezwyciężenia.
Głód
- Aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobieganie poczuciu głodu, zaleca się jedzenie jedzenia w małych porcjach co trzy do czterech godzin.
- Wybierając produkty spożywcze, należy podawać preferencje dla tych, które są bogate w białko, błonnik i złożone węglowodany. Należą do nich warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, mięso o niskiej zawartości tłuszczu i ryby.
- Czasami uczucie głodu może być spowodowane niewystarczającą ilością płynu w organizmie. Aby utrzymać nawodnienie, musisz pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia.
- Nie pomijaj posiłków z jedzeniem, ponieważ może to prowadzić do silnego poczucia głodu, w wyniku czego przejadł się.
Zmęczenie
- Aby uzyskać pełne przywrócenie ciała i wystarczający ładunek energii, należy poświęcić co najmniej siedem do ośmiu godzin dziennie.
- Regularna aktywność fizyczna, nawet umiarkowana, pomaga poprawić jakość snu i zwiększyć poziom energii.
- Unikaj stresujących sytuacji, ponieważ prowadzą do zmęczenia i wypalenia emocjonalnego. Określ techniki relaksacji i usuwania napięcia, takie jak joga, medytacja lub chodzenie w świeżym powietrzu.
- Zapewnij swojemu ciału niezbędne witaminy i minerały w celu utrzymania energii.
Stres
- Określ, co dokładnie powoduje stres i staraj się wyeliminować te czynniki, albo znaleźć skuteczne sposoby radzenia sobie z nimi.
- Regularnie ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub joga.
- Nie zapomnij przeznaczyć czasu na hobby, które przynosi przyjemność i pomagać w rozproszeniu problemów.
- Jeśli nie możesz sobie poradzić ze stresem, zaleca się szukanie pomocy u wykwalifikowanego psychologa lub psychoterapeuty.
Presja społeczna
- Podziel się swoimi planami zmniejszenia wagi z przyjaciółmi i rodziną, aby mogli cię wspierać.
- Zapraszam do odmowy smakołyków, które nie odpowiadają Twojemu planowi energii.
- Komunikuj się z ludźmi, którzy również dążą do zdrowego stylu życia i utraty wagi.
- Naucz się mówić „nie" ludziom, którzy próbują zmusić cię do jedzenia szkodliwego jedzenia.
Aby nie złamać, zapisz, co jesz, aby kontrolować dietę i zidentyfikować problematyczne problemy. Nie próbuj też zbyt szybko schudnąć. Zainstaluj osiągalne cele i stopniowo zbliżaj się do nich.
Rodzaje motywacji w procesie utraty wagi
Zauważyliśmy już powyżej, że istnieje motywacja zewnętrzna i wewnętrzna. Teraz przeanalizujemy, jakie są zalety i wady każdego gatunku.
Motywacja zewnętrzna
Opiera się na chęci uzyskania zatwierdzenia innych, spełnienia standardów społecznych lub osiągnięcia pewnych celów zewnętrznych, takich jak „wejdź do swojej ulubionej sukienki" lub „wyglądać atrakcyjnie na plaży".
Profesjonaliści:
- Dobrym impulsem może być utrata wagi;
- Może zachować motywację na początkowych etapach, gdy wyniki nie są jeszcze widoczne.
Wady:
- niestabilne i może szybko zniknąć, jeśli ciśnienie zewnętrzne osłabia lub osiągnie cel;
- Może to prowadzić do rozczarowania i awarii, jeśli proces utraty wagi idzie powoli lub nie odpowiada oczekiwaniom;
- Może to powodować zależność od opinii innych i prowadzić do utraty własnej osobowości.
Motywacja zewnętrzna jest skuteczna na początkowych etapach, ale z reguły nie jest wystarczająca do osiągnięcia długoterminowych wyników. Dlatego najlepiej pasuje do tych, którzy chcą upuścić kilka kilogramów.
Motywacja wewnętrzna
Opiera się na realizacji potrzeby zmiany stylu życia w celu poprawy zdrowia, dobrego samopoczucia i jakości życia w ogóle.
Profesjonaliści:
- stabilny i utrzymywany przez cały proces utraty wagi;
- Pomaga przezwyciężyć trudności i nie poddawać się, gdy pojawiają się przeszkody;
- Przyczynia się do tworzenia zdrowych nawyków i stylu życia, które są zachowane po osiągnięciu celu.
Wady:
- wymaga czasu i świadomości na temat formacji;
- Utrzymanie może być trudniejsze przy braku widocznych wyników na początkowych etapach.
Ta motywacja jest silniejszym czynnikiem sukcesu w odchudzaniu niż zewnętrzna. Osoby o wysokiej motywacji wewnętrznej tracą większą wagę i zachowują wyniki osiągnięte dłużej niż osoby o wysokiej motywacji zewnętrznej. Ponadto motywacja wewnętrzna wiąże się z wyższym poziomem satysfakcji z życia i studni psychicznych u osób starających się zmniejszyć wagę.
Praktyczne metody utrzymywania motywacji
Ustanowienie inteligentnych włókien
Inteligentne ukierunkowanie to skuteczne narzędzie, które pomaga uczynić proces utraty wagi bardziej ustrukturyzowanej i możliwej do osiągnięcia. Smart Decods w skrócie w następujący sposób.
- Specyficzne (specyficzne) - cel powinien być jasno sformułowany i nie zawierać niejasnych preparatów. Powyższym przykładem nie jest „schudnięcie", ale „zmniejszenie wagi o 5 kg".
- Mierzalne (mierzalne) - cel powinien mieć określone kryteria, za pomocą których można ocenić jego osiągnięcia (zmniejszyć wagę o 5 kg w ciągu dwóch miesięcy).
- Osiągalny (możliwy do osiągnięcia) - cel powinien być realistyczny i pasować do twoich możliwości. Nie „tracić wagę o 30 kg w ciągu jednego miesiąca", ale „schudnąć 2 kg miesięcznie i stracić 24 kg rocznie". Ważne jest, aby wziąć pod uwagę cechy twojego ciała. Istnieją choroby, które powodują otyłość. Aby utracić wagę, musisz przejść diagnostykę i pozbyć się dolegliwości, a tylko wtedy - siedzieć na diecie.
- Istotne (istotne) - cel musi odpowiadać Twoim wartościom i potrzebom. Jeśli schudniesz, aby być „jak ten model", twoja motywacja szybko odparuje.
- Związany czas (ograniczony czas)-cel powinien mieć określony czas osiągnięć. Pomaga to skupić się na zadaniu i nie odłożyć jego wdrożenia na później.
Aby umieścić inteligentną cenę utraty wagi, określ swój ostateczny cel. Ile kilogramów chcesz zresetować? Jak długo? Zawsze dziel dużego celu na kilka małych. Będzie więc łatwiej śledzić postępy i zachować motywację. Ustaw konkretne warunki osiągnięcia każdego małego celu. Zapisz swój inteligentny centra na papierze lub w formie elektronicznej, regularnie przejrzyj swoje cele i w razie potrzeby dostosuj je.
Tworzenie wspierającej atmosfery
Proces utraty masy ciała jest często związany z trudnościami i wyzwaniami, których sam przezwyciężenie nie jest łatwe. Atmosfera drugoplanowa, stworzona dzięki pomocy przyjaciół, rodziny i zawodowego trenera, odgrywa kluczową rolę w osiąganiu długoterminowych rezultatów i utrzymaniu motywacji przez całą drogę do zdrowego stylu życia.
W 2007 r. Opublikowano wyniki badania, które wykazały, że otyłość może „infekować", rozprzestrzeniając się w sieciach społecznościowych. Jednak ten sam efekt może działać w przeciwnym kierunku: wsparcie i motywacja ze strony przyjaciół i rodziny mogą pomóc zmniejszyć wagę.
Rodzina jest jednym z najważniejszych źródeł wsparcia dla osoby starającej się zmniejszyć wagę. Ważne jest, aby wsparcie krewnych było nie tylko emocjonalne, ale także praktyczne. Na przykład możesz razem gotować zdrowe produkty, planować wspólne spacery lub sport, a także pomóc w uniknięciu sytuacji, które mogą wywołać awarię.
Przyjaciele mogą również stać się źródłem motywacji, inspiracji i wsparcia. Towarzysze, którzy dzielą twoich celów, staną się doskonałymi partnerami w szkoleniu, pomogą poradzić sobie ze stresem i podzielić się wskazówkami na temat zdrowego stylu życia.
Profesjonalny trener ma niezbędną wiedzę i doświadczenie, aby opracować indywidualny program szkolenia i żywienia, biorąc pod uwagę twoje funkcje i cele. Pomoże to poprawnie wykonywać ćwiczenia, wybrać optymalne obciążenie, a także motywować i wspierać Cię przez całą drogę do osiągnięcia pożądanego rezultatu.
Aby zaangażować innych w proces utraty wagi, podziel się planami zmniejszenia wagi w sieciach społecznościowych i przyjaciół. Wyjaśnij, jakiej pomocy potrzebujesz i poproś bliskich, aby udzielił ci wsparcia. Dołącz do grup lub komunikuj się z inną utratą wagi na forach - aby wspierać się nawzajem.
Utrzymanie diety i dziennika treningowego
Utrzymanie pamiętnika to nie tylko trend mody. Jego skuteczność potwierdza nie tylko liczne badania. Wystarczy naprawić wszystko, co jesz i pijesz w ciągu dnia, a także wskazać rodzaj i czas trwania aktywności fizycznej.
Dla wygody możesz używać specjalnych aplikacji do smartfonów, które automatycznie obliczają zawartość kalorii i stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie.
Utrzymanie diety i szkolenia daje szereg zalet, w tym z których możesz podkreślić:
- Świadomość ich diety: zapisy pomagają zobaczyć, które produkty panują w diecie, i zidentyfikować „ukryte" kalorie.
- Kontrola zawartości kalorii: Dziennik pozwala dokładnie obliczyć liczbę zużywanych kalorii i kontrolować ich zgodność z celami zmniejszania lub utrzymania masy.
- Analiza nawyków żywieniowych: zapisy pomagają zidentyfikować złe nawyki żywieniowe, takie jak przejadanie się, używanie dużej ilości słodyczy lub tłuszczu, i podejmuj środki w celu ich zmiany.
- Monitorowanie aktywności fizycznej: Dziennik pozwala śledzić postępy w aktywności fizycznej, planować trening i kontrolować ich skuteczność.
- Motywacja i odpowiedzialność: Utrzymanie pamiętnika zwiększa świadomość i odpowiedzialność za jej odżywianie i aktywność fizyczną, co pomaga osiągnąć ich cele.
Aby osiągnąć maksymalną wydajność, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
- Zapisz wszystko, co jesz i pijesz, w tym najmniejsze przekąski i napoje.
- Wskaż dokładną ilość spożywanej żywności (waga, objętość).
- Opisz metodę gotowania.
- Napraw czas jedzenia.
- Zapisz rodzaj, czas trwania i intensywność aktywności fizycznej.
- Przeanalizuj swoje notatki, zidentyfikuj wzorce i wyciągnij wnioski.
Motywacja do utraty wagi nie jest czymś, co przychodzi i odchodzi. To nie jest wola ani samozadowolnia, ale wynik małych, spójnych kroków, które ostatecznie stają się nawykiem.